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Krafttraining

Hanteln
Körpergewicht: keine Einschränkungen
Saison: Sommer & Winter
Verletzungen: bei richtiger Anwedung keine
Material: grundsätzlich keines, evtl. Fitness-Studio empfehlenswert
Kosten: keine-mittel (je nach Fitness-Studio)

Einführung

Krafttraining unterstützt enorm beim Abnehmen. Was aber nicht heisst, dass man ins Fitnesscenter gehen und sich dort knechten muss. Ein Training zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht reicht für Gesundheitsaspekte völlig aus. Wer Muskeln aufbaut, hat nachher einen höheren Grundumsatz und verbrennt so auch in Ruhenphasen mehr Energie. Für den idealen Muskelaufbau nimmst Du ca. 30min nach dem Training Protein (=Eiweiss) zu Dir, also z.B. ein grosses Glas Milch. Spezielle Proteinpulver aus dem Fachhandel sind dazu nicht notwendig.

Übungen

Die folgenden Ideen geben Dir einen Überblick darüber, was alles (fast) ohne Geräte im Bereich Krafttraining zu Hause möglich ist.

Liegestützen

Eine der besten Übungen überhaupt! Damit trainierst Du nicht nur den Oberkörper, sondern auch die gesamte Körperspannung. Die Hände sollten etwa schulterbreit angesetzt werden, man darf aber ruhig mit den Handstellungen variieren. Falls die Übung zu streng ist, kann man auch mit den Knien aufsetzen.

Situps (Rumpfbeugen)

In der Ausgangsposition liegst mit dem Rücken auf dem Boden. Am Anfang kannst Du noch die Füsse unter die Heizung oder unter das Bett klemmen, später (zur Steigerung der Effektivität) hebst Du die Beine im leichten Winkel an. Nun bewegst Du die Ellbogen parallel zu den Knien. Und weil es ganz schön anstrengend ist, wirst Du sehr schnell Fortschritte feststellen.

Bizeps- und Trizepstraining

Falls Du keine Hanteln im Haushalt hast, können auch mit Sand oder Wasser gefüllte PET-Flaschen als Ersatz dienen. Die Flaschen werden wahlweise bis Schulterhöhe oder auf Brusthöhe angehoben, kurz gehalten und wieder bis an die Schenkel abgelassen. Eine andere Übung ist es die Flaschen nach hinten Richtung Rücken zu bewegen.

Rückentraining

Der Rücken kann auf dem Bett trainiert werden: Lege Dich bäuchlings auf das Bett, mit der Hüfte maximal bis zur Bettkante, verschränke die Hände hinter dem Nacken, beuge Dich langsam bis fast auf den Boden und bewege Dich dann langsam nach oben bis die Wirbelsäule ein leichtes(!) Hohlkreuz macht.

Seilspringen/Rope-skipping

Seilspringen ist sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining. Am Anfang kannst Du noch Zwischenhüpfer einbauen, später sind Variationen und Steigerungsmöglichkeiten fast unbegrenzt. Der Kauf eines speziellen Springseils (Seil aus Plastik) lohnt sich wirklich.

Ellipsentraining

Dafür brauchst Du kein spezielles Gerät, jedoch solltest Du Dir dafür einen Trainingspartner suchen - Kinder eignen sich hervorragend dazu. Nun steht das Kind auf Deine Füsse und hält Deine Hände. So läuft Ihr gemeinsam durch die ganze Wohnung. 10 Minuten dieser Übung trainieren die Beine, den Po, die Arme und den Rücken, sowie sehr wahrscheinlich die Lachmuskeln.

Hinweise

Tägliche Kontrolle
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Gesünder essen
Gesundes Essen
Mehr Bewegung
Bewegung